Как похудеть на 20 кг за 3 месяца? Самые эффективные методы

Как похудеть на 20 кг за 3 месяца волнует девушек разных возрастов, особенно, перед началом пляжного сезона. А ведь сбросить 20 кг за три месяца просто, если использовать особую диету, правильные упражнения и витаминные комплексы. Обо всем читайте далее!

Основа правильного питания

Сбросить 20 кг за непродолжительное время сложно по двум причинам:

1. Первый месяц вес уходит быстро, но на второй и третий — организм включает защиту и потери веса в неделю не превышают 1–1,5 кг. После второго месяца вес может встать, важно не бросать похудение в это время.
2. Жировая масса уходит хуже, чем вода. На второй месяц начинают уходить объемы, поэтому процесс замедляется.

Сбросить 20 кг проще людям с излишней массой тела более 30 кг, когда наблюдается ожирение 2 и 3 степени. Но, если высчитать коэффициент худеющих с разной массой тела, то 5 кг для 70 кг веса будут эквивалентны 15 на 110 кг. Поэтому подходить к выбору диеты нужно строго индивидуально.

Сбросить 20 кг можно только при переходе на здоровый образ жизни. Диетическое раздельное питание, физические нагрузки и нормированный распорядок дня — это основа всех диет.

Моральная подготовка

Первым делом осознайте цель своего похудения. Она должна соответствовать 4 критериям: четкость, желанность, выполнимость и позитивность.Простой ответ: «Хочу сбросить 20 кг, потому что так делают все!» – не подойдет. Подумайте, почему вы хотите избавиться от лишнего веса, чему он реально препятствует? Будьте честны с собой. Может, вам хочется без стеснения загорать на пляже, понравиться конкретному человеку либо избавиться от одышки?

Внимание! Сторонитесь размытых и долгосрочных целей: выйти замуж, дожить до пенсии. Желанный вес должен дать плоды, как только вы его достигнете.

Разумный срок для похудения

Если сбросить два десятка килограмм за 1-2 недели, то организм испытает сильнейший стресс. В итоге есть риск сорваться, и тогда вес станет еще больше. За это время сильно снизится иммунитет, постоянно будет чувствоваться голод. Теоретически сбросить 20 кг за неделю можно, но на практике это очень сложно, даже если вовсе ничего не есть и работать физически каждый день.

Оптимальным вариантом считается срок в 1-2 месяца. За этот период можно избавиться от значительной части жировой прослойки, выработать привычку правильно питаться и продолжить ее соблюдать.

В любом случае лучше выбирать проверенные диеты и консультироваться с врачами. Доктора же рекомендуют терять 1-2 кг в неделю. Таким образом идеальный вариант диеты – 3-5 месяцев. Чем дольше путь к достижению результата, тем лучше будет эффект.

Какие упражнения помогут распрощаться пухлым животом за 3 месяца

Уничтожение излишнего «балласта» у разных людей проходит в разном темпе. На него оказывают влияние и количество жировой прослойки, и возраст, и скорость метаболизма. Конечно, наилучший вариант – занятия под руководством опытного тренера. Почему? Он определит «степень» проблемы, подберет комплекс упражнений, которые смогут достичь (к вашей радости!) желаемого результата – минус 20 кг за 3 месяца.

Если по каким-либо причинам не получается попасть в спортивный зал и у вас есть доступ к Сети, то можно не только самостоятельно подобрать подходящий комплекс, но и регулярно принимать участие в тренировках в режиме on-line, чувствовать поддержку (что чрезвычайно важно для поддержания мотивации) других людей, которые решают схожие проблемы.

Если вы будете заниматься самостоятельно, освойте два по-настоящему волшебных упражнения – скручивание и вакуум.

Скручивание для крепкого животика

Скручивание является фаворитом среди упражнений, которые не оставляют шансов наслоениям жира остаться на животе. Если стремитесь придать формам сексапильности за 3 месяца, в т. ч похудеть 18-20 кг, то скручивание также не позволит мышцам ног, брюшной полости обвиснуть.

Скручивание даст возможность мышечным волокнам стать сильными, уйдет жир, благодаря чему животик приобретет красивую форму. Для ликвидации жировых отложений нет необходимости использовать отягощения.

Выполняется в разных вариациях, чтобы были задействованы различные мышцы, образующие каркас пресса.

Как делать:

1. Ложимся на спину, руки держим в замке за головой;
2. Сгибаем ноги в коленках под углом 90 градусов;
3. На выдохе отрываем лопатки от поверхности и скручиваемся корпусом. Нередко девушки стремятся головой коснуться коленей – делать это совсем не обязательно;
4. Для повышения эффективности упражнения задерживаемся на несколько секунд в его верхней точке.

Вакуум для осиной талии

Прелесть этого упражнения состоит в том, что его можно делать и стоя на ногах (к примеру, можно поупражняться даже стоя на остановке), и лежа в постели (удобно выполнять сразу после пробуждения), и сидя на коленях, и стоя на четвереньках.

Как делать лежа:

1. Ложимся на спину, сгибаем ножки в коленях, упираемся стопами в пол;
2. Медленно выдыхаем, а после глубоко вдыхаем;
3. Максимально выдыхаем воздух до ощущения полной пустоты в легких, задерживаем дыхание;
4. Делаем «ложный вдох» – как бы вдыхаем, но воздух в себя не пускаем. При этом диафрагма втянется, а грудная клетка расширится;
5. Максимально втягиваем животик и стараемся подтянуть его вверх. Остаемся в таком положении, пока можем удерживать дыхание;
6. Расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

Рекомендации по похудению на 20 кг за месяц

Прежде чем приступать к интенсивному похудению, необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Нужно пить много воды — по 2 стакана за 15-30 минут перед каждым приёмом пищи. И столько же через 2 часа после приёма пищи.

• В блюда нельзя добавлять соусы и масла.

• Овощи варят не в бульоне, а в обычной воде.

• В чай нельзя добавлять сахар и молоко.

• Если хочется кушать, то можно утолить голод огурцами, салатом, морковью.

• Во время диеты следует заниматься спортом. Заниматься и питаться нужно согласно установленному режиму.

• Вставать на весы следует утром, после посещения уборной комнаты.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Принцип диеты 20 кг за месяц

Все 4 недели разделены на краткосрочные циклы в каждом из которых по 4 дня. При этом меню каждого дня цикла основывается на определенном виде продуктов. К примеру, первый день человек урезает суточный калораж до минимальных значений, во второй день есть только овощи, в третий день только белковые блюда, четвертый день будет смешанным.

Правила похудения

Существуют общие правила для всех диет:

• Нельзя много солить еду. О сахаре и острых приправах лучше забыть.
• В день нужно выпивать около 2-х литров воды.
• Питаются дробно через каждые 3-4 часа в одно и то же время.
• Необходимо рассчитать дневную норму калорий и урезать ее на 20-40 %. Исходя из полученного показателя, нужно выбирать продукты и их количество.
• Нельзя есть за 3-4 часа до сна.
• Важную роль играет поддержка близких. Стоит отвлечься от чувства голода и заняться чем-то интересным.
• За день до диеты советуют сделать клизму или принять слабительное средство.
• Повторять диету разрешено не раньше чем через 3 месяца после похудения.

Важно опираться на предложенное меню диеты и не вносить в рацион большие коррективы.

Какую диету выбрать

Помогут сбросить вес 20 кг многоэтапные диеты. Рассмотрим некоторые из них подробнее.

Диета «Минус 60»

Отзывы о диете положительные как у врачей, так и у пользователей. Разработана формула похудения обычной домохозяйкой, которая сбросила за год 60 кг и стала известна в кругах диетологии.

Диета позволяет есть любые продукты, но в определенное время. Так, утром на завтрак можно есть любой продукт, даже сахаросодержащий. В обед жареные овощи, супы, но никакого сладкого. Ужинать придется до 6 вечера и только малокалорийными блюдами.

Эффективность диеты доказана не один раз, а голодать или страдать от нехватки сладкого на ней не придется.

Диета Дюкана

Знаменитая белковая многоступенчатая диета поможет без труда сбросить 20 кг за непродолжительное время. Употреблять можно белковую пищу, исключая сахар, фрукты, выпечку, кондитерские изделия.

Белковая диета эффективна, но небезопасна. Не стоит начинать есть по Дюкану людям с больными почками. Дело в том, что белок будет интенсивно расщеплять жиры. В организме произойдет интоксикация, а почки будут работать на износ.

Диета Монтиньяка

Диета направлена на нормализацию работы организма. В рацион включены разнообразные продукты, кроме сахара и выпечки. Но существует строгое разделение жиров и углеводов. Организм восстанавливает нормальный метаболизм. В отличие от других диет, повторять меню Монтиньяка через три месяца снова не нужно. Вес держится или продолжает снижаться.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Теперь разберемся с питанием

Вопреки всем диетам, не будем мучить себя изнуряющим голоданием с исключением любимых блюд. Поступим иначе. Будем устраивать разгрузочные дни вперемешку с днями, когда можно есть все, что хочется и в любых количествах. Это не причинит вреда организму, так как процесс похудения будет происходить постепенно.

В первый день: завтрак овсяная каша, сваренная на воде без добавления сахара. В течение дня попробуйте посидеть только на воде и фруктах. Пейте и ешьте эти продукты в любом количестве, чтобы не чувствовать голода.

Второй день: на завтрак съешьте гречку. Но варить ее не надо. Просто залейте кипятком и подержите 15 – 20 минут. Не солите. Далее пьем 1% кефир и едим отварные овощи.

Третий день: утро снова начинаем с каши (овсянка или гречка), а далее едим все, что хочется и сколько хочется. Но все же придерживаемся рамок разумного. Вы же хотите похудеть на 20 кг?

Четвертый день: повторение третьего, но прекращаем прием пищи в 18 часов.

Пятый день: утро начинаем с каши, а вот потом попробуйте пить только воду. Если чувство голода станет нестерпимым, съешьте яблоко или горсть несоленого арахиса (это самый низкокалорийный орех).

Шестой день: каша с утра, и целый день на 1% кефире. Попробуйте в этот день больше не есть. Пора привыкать к однодневным ограничениям в пище. Помните о том, что впереди стройная фигура.

Седьмой день: Едим все, что хочется, не ограничивая себя ни в чем.

Медикаментозное похудение

Похудеть больным со 2 и 3 степенью ожирения только при помощи диеты сложно. Эффективно происходит снижение массы тела с помощью психотропных препаратов, например, Редуксин. Таблетки воздействуют на мозг человека, аппетит уменьшается и есть не хочется.

Но Редуксин опасен своими побочными действиями. Не стоит худеть с его помощью кормящим мамам и людям, склонным к психическим расстройствам.

В качестве альтернативы можно попробовать БАДы. Например, Редуксин Лайт. Препарат не является лекарством и мягко действует на организм. Беда добавок в том, что чтобы сбросить 20 кг нужно соблюдать низкокалорийную диету. А силы воли хватает не у каждого.

Какие дары природы способствуют сбрасыванию лишнего веса

Медики советуют во время похудения тесно «подружиться» с солнечными плодами – мандаринами и грейпфрутами, лимонами и апельсинами. Они улучшают метаболизм, убыстряют продуцирование пищеварительного сока. Сбросить 20 удручающих кг за 3 месяца также помогут:

• Гуава или тропическое яблоко. Является отличным источником тиамина и рибофлавина, токоферола и бета-каротина, калия, магния. Содержание аскорбинки почти в 3 раза превышает ее количество в цитрусовых.
• Ананас. Супер-фрукт, быстро избавляющий от некрасивых жировых складок, да еще и с огромной пользой для здоровья. Секрет в том, что фрукт богат бромелайном – группой ферментов, которые способствуют расщеплению белков. Когда в организме нехватка пищеварительных ферментов, то происходит нарушение процесса переработки белков, что приводит к ожирению.
• Яблоки (желательно с кислинкой). Замечательная новость от диетологов – если съедать одно яблочко в день, то организм получит 4,4 грамма клетчатки, что является 1/5 суточной потребности. Также яблоки являются отличным поставщиком в организм пектина (ускоряет метаболизм). Отличное дополнение – здоровая улыбка и свежее дыхание.

• Арбуз. В 100 граммах ягоды присутствует лишь 30 калорий (приятный бонус к диете!). Ароматная и сочная мякоть богата аргинином (аминокислотой, подхлестывающей жиросжигание).
• Грейпфрут. Этот фрукт – особенно розовой и красной расцветки – настоящая сокровищница витамина A и ликопина. Если съедать половинку грейпфрута за 20-30 минут до еды, то чувство насыщения приходит быстрее и легко можно уменьшить количество съедаемой пищи.

А теперь встречайте лучшие овощи для сбрасывания веса! К ним относятся огурец и сельдерей, капуста и чеснок, морковь и листья салата, цукини и перец чили. Огурец убыстряет обмен веществ, помогает щадяще «вымести» из организма токсины, поскольку действует как мягкое слабительное.

Цукини надолго избавляет от чувства голода, а острый перчик стимулирует продуцирование желудочного сока, облегчая пищеварение. Листья салата очищают и освежают организм, стимулируют функционирование пищеварительных желез. Чеснок ускоряет метаболизм, снижает уровень «плохого» холестерина в кровотоке.

Спорт

Альтернативные методы похудения

При желании сбросить 20 кг и больше за три месяца можно одним из альтернативных методов.

Помощь от пиявок

Врач ставит пиявок на зеленые точки тела, которые отвечают за ускорение обмена веществ. Отзывы о терапии положительные, но действует метод в комплексе с малокалорийной диетой.

Зеленый кофе — ноу-хау в области диетологии

Худеть на зеленом кофе модно в Японии и Китае. К нам метод пришел сравнительно недавно. Отзывы двоякие, так как научно польза продукта не доказана. Действует напиток не лучше зеленого чая, цена на который в несколько раз дешевле.

Терапия ароматами

Ароматерапия направлена на успокоение нервной системы пациента. Ученые доказали, что все болезни начинаются с головы. При спокойствии и гармонии внутри человека, процесс похудения проходит эффективнее.

Важные детали в борьбе за стройность

Чтобы похудение за 3 месяца увенчалось облегчением на 20 кг следует придерживаться несложных рекомендаций:

• Следите за регулярным поступлением в организм питьевой воды, норма – не менее 2-х литров. Неподслащенный чай также можете засчитывать в общее количество выпитой воды.
• В первые 2 дня можете побаловать себя перед отходом ко сну стаканом натурального томатного сока (идеально – свежевыжатого).
• Последний прием пищи – согласно указанной выше диеты – должен быть не позднее 19-00.
• Важно прогуливаться ежедневно не менее 30 минут. Такое дополнительное занятие будет способствовать убыстрению обмена веществ, соответственно, улучшит результаты.
• В период борьбы за стройность следует сказать твердое «нет» газированным и горячительным напиткам, сигаретам.

10 000 шагов или короткая получасовая прогулка доказали свою эффективность в сбрасывании лишних килограммов и поддержания нормального ритма работы сердечно-сосудистой системы.

Жёсткие диеты: польза или вред

Жёсткая диета предполагает резкое снижение суточного потребления калорий. Рассчитывается специальный план с суточным рационом питания на 500-700 килокалорий. При такой диете вес снижается очень быстро: до 1 килограмма в сутки. Это единственное достоинство подобных методик. Минусов у жёстких диет гораздо больше:

• обостряются хронические заболевания ЖКТ;
• могут развиться заболевания пищеварительной системы;
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• ухудшение психоэмоционального состояния, вызванное недостатком полезных веществ.

Ещё один минус жёстких диет – они редко приводят к долгосрочному результату. После стресса, испытываемого организмом во время диеты, утраченные килограммы быстро возвращаются, удержаться в новой форме достаточно сложно. Стоит ли прибегать к такой ненадежной и опасной методике?

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Варианты правильного рациона

Здоровое питание должно приносить удовольствие. Иначе придерживаться его принципов любому будет слишком сложно. Помня об этом, для завтрака диетологи предлагают такие варианты:

• овсяная каша (200 грамм) + банан;
• творог (200 грамм) + банан;
• любое из двух предыдущих блюд, вместо банана взять грейпфрут, сырое яблоко или запечённое яблоко с корицей;
• бурый рис (200 грамм) + банан;
• тост из ржаного хлеба, болгарский перец, листья салата, отварное яйцо, огурец.

Варианты дневных перекусов:

• морковный салат;
• фруктовый салат (100 грамм);
• йогурт + половина грейпфрута;
• ломтик чёрного хлеба + сыр;
• 200 грамм спаржи;
• 200 грамм смузи;
• отварное яйцо + телятина (100 грамм).

Варианты обеда:

• гречневая или рисовая каша + котлета на пару + овощи;
• 150 грамм рыбы на пару + бульон;
• суп овощной на бульоне + зелёный горошек;
• овощной суп-пюре + хлебец;
• 100 грамм бурого риса + запечённый стейк из красной рыбы.

Варианты ужина:

• омлет с овощами в духовке;
• творожная запеканка с сухофруктами (200 грамм);
• тушёные овощи (200 грамм) + куриное филе (100 грамм);
• рыбная или куриная котлета + овощи на пару.