Как похудеть в ляшках. Упражнения для быстрого похудения в ляшках в домашних условиях

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно подобрать правильное питание и комплекс упражнений.Силовая тренировка для похудения ног.Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:Пересмотреть свое питание;Начать активно заниматься спортом;Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Содержание

1. Темные джинсы

Первая вещь, которая должна быть в вашем гардеробе, — это черные или темно-синие джинсы из плотной ткани. С классической линией талии, прямые или слегка расклешенные, без потертостей, дырок, лишних карманов и оригинального декора.

Немного о строении ног и бедер

Каждая женщина хочет красивые и длинные ноги с красивой попой. При этом, природная красота заложена в каждой представительнице прекрасного пола. Однако, не все знают: как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях. Потому, что вокруг этой темы распространяется много мифов. Диеты, разные упражнения в домашних условиях, обертывания и другие способы, действительно, работают, когда применяются комплексно и правильно.

Строение бедра

Женские ноги начинаются с бедер. Именно бедра придают им форму, сексуальность, привлекательность. Потому, важно понимать строение ног и ягодиц с бедрами.

структура бедра

Объем внутренней и внешней частей бедер у каждой девушки формируется из нескольких слоев. Посмотрите на желтый слой подкожного жира. Именно он расширяется во время набора веса. В результате внутренняя часть бедра становится толще. Выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц вы укрепляете мышцы (они становится крепкими, рельефными) за счет сжигания подкожного жира.

Ягодицы, ноги и попа у каждой женщины устроены также, как бедро. Потому, важно соблюдать баланс, выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц. Чтобы рост мышц не разнес ноги вширь.

Почему толстеют бедра

Кажется, что живот и бедра буквально притягивают жир. В принципе, так оно и есть – организм женщины запрограммирован на материнство и таким образом защищает важные для вынашивания и рождения ребенка зоны. Полные бедра могут быть генетической особенностью и чаще встречаются у дам с фигурой, напоминающей грушу. Девушкам с «яблочной» фигурой повезло больше – у них крайне редко бывают отложения жира, называемые ушками или галифе. Очень часто «виновником» увеличения объема верхней части ног становится эстроген – гормон, благодаря которому женщина и является женщиной, то есть испытывает сексуальное влечение к противоположному полу и имеет округлые женственные формы. Наконец, самая банальная причина отложения жира на бедрах – это ожирение. В последнем случае бороться с наследственностью и женской природой, возможно, не придется – достаточно «только» похудеть. Однако снижение веса – тоже борьба, в том числе с неправильным пищевым поведением, гиподинамией и собственной ленью, так что рассчитывать на легкий и быстрый успех и в этом случае не приходится.

Главные причины пышных бедер:

  1. Наследственность или генетическая предрасположенность (конституция тела);
  2. Высокий уровень эстрогена, в том числе из-за приема противозачаточных таблеток;
  3. Лишний вес.

Внимание! Чрезмерно полные бедра могут быть симптомом слоновости ног (лимфедемы) – заболевания, вызываемого нарушениями кровообращения и лимфотока. Лечением этой патологии занимаются врачи-флебологи.

1. Планка с разведением ног в прыжке

Планка с разведением ног в прыжкеSKINNYMOM.com

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

Плие с сайд-кикомSKINNYMOM.com

2. Классические брюки клеш

Вам подойдут широкие брюки с заниженной талией и без карманов. Только помните: с одной стороны, они не должны обтягивать ваши бедра, с другой стороны, покупать огромные штаны, напоминающие мешок для картошки, тоже не нужно. Ищите классические брюки с клешем, начинающимся от бедра.

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

Подъёмы на степSKINNYMOM.com

4. Платье с завышенной талией

Платья, которые начинают расширяться сразу под грудью, маскируют не только крупные бедра, но и отсутствие талии или складки на животе. Особенно хорошо смотрятся цветочные летние платья с высокой талией.

Причины

Форма и объем нижних конечностей определены генетически и зависят от толщины костей, соотношения мышц, формирующих объем голеней и бедер, а также количества жировых отложений. В силу генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью.

Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Что делать, чтобы похудеть в бедрах?

Волшебной таблетки, которая позволит уменьшить объемы, убрать лишний жир с бедер и попы, пока что не изобрели. Поэтому единственный способ эффективно снизить вес — запастись терпением и начать с базовых правил:

  • Наладить «водный баланс». Ежедневно выпивать, как минимум, 1,5 литра чистой воды. Рассчитывают потребление воды по такому соотношению: 30 мл на каждый килограмм массы тела.
  • Добавить к ежедневному меню полезную пищу: фрукты и овощи, зелень, нежирное белое мясо, кисломолочные продукты, крупы, злаки.
  • Ограничить потребление высококалорийной, жирной пищи, полной ароматизаторов, пищевых добавок, трансжиров. Это полуфабрикаты, колбасы, кондитерские и мучные изделия, сладкие газированные напитки, майонез и жирные соусы, маргарин.
  • Ввести «правило тарелки». Каждый прием пищи нужно порцию условно делить на три части: 50% — овощи и зелень, 30% — белок, 20% — сложные, медленные углеводы.

Такие правила положительно скажутся не только на фигуре, но и на общем самочувствии.

Как похудеть в бедрах

Садимся на диету

Обычно, когда человек решает избавиться от лишних килограммов, первый шаг, который он предпринимает — садится на диету. И это решение становится роковым, поскольку именно серьезные ограничения в пище приносят еще больший набор веса, а также различные психологические и физиологические проблемы.

Диеты вредны по нескольким причинам:

  • негативно сказываются на самочувствии;
  • нарушают работу всех систем организма, особенно страдают органы желудочно-кишечного тракта;
  • появляются признаки недостатка витаминов и питательных веществ: изменяется внешний вид, ногти и волосы становятся ломкими, кожа — тусклой;
  • меняется психоэмоциональный фон: человек становится раздражительным, у него наблюдаются перепады настроения, симптомы депрессии.

После выхода из диеты организм находится в истощенном состоянии. Поэтому от таких ограничений желательно отказаться. Строго запрещено придерживаться такого питания ребенку или подростку.

Но что же делать, если нужно похудеть, а диеты влекут так много негативных последствий? На помощь может прийти правильно подобранный рацион питания. Сбалансированное питание богато витаминами, минералами, питательными веществами. При этом состоит из натуральной, свежей, вкусной еды. Главное — в нем идеально сбалансировано соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Человек будет худеть, не ощущая при этом голода, и не испытывая негативных симптомов, описанных выше.

Как похудеть в бедрах

Упражнения, которые помогут похудеть

Для похудения в домашних условиях потребуется приложить немало усилий. Придется изучить огромное количество материалов, информации о составлении рациона, программы тренировок. Но практика диетологии показывает, что снизить вес самостоятельно способно лишь 2% людей. Всем остальным требуется квалифицированная помощь специалистов.

Тем не менее, дома можно проводить тренировки малой эффективности. Они укрепят мышечный каркас, улучшат общее самочувствие. Это может быть утренняя зарядка или небольшой комплекс вечером. В него можно добавить и упражнения, от которых худеют ляжки.

1. Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогревает мышцы, сухожилия и суставы, улучшает кровообращение, усиливает снабжение клеток кислородом. Какие упражнения включить? Водная часть тренировки может быть такой:

  • разогрев на одну-две минуты: быстрая ходьба, медленный бег на месте;
  • гимнастика для суставов на одну-две минуты;
  • растяжка: наклоны вбок, влево, вправо, к прямым ногам.

После такого небольшого комплекса, отнимающего порядка пяти минут, можно переходить к основному блоку упражнений.

2. Приседание

Самое распространённое упражнение для мышц ляшек и ягодиц — приседания. Техника выполнения следующая:

  • ноги расставить на ширину плеч;
  • выпрямить спину, напрячь мышцы пресса;
  • на вдохе согнуть ноги в коленях до угла 90 градусов, сделать присед.

Во время выполнения следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта или болевых ощущений в суставах. Сделать около 10-15 повторений.

3. Приседание на одной ноге

Более тяжелый вариант приседа — на одной ноге. Упражнение имеет второе название — «пистолет». Техника выполнения следующая:

  • исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч;
  • руки свободно опущены вдоль туловища;
  • если выполнять упражнение сложно, одной рукой можно опереться о стену;
  • на выдохе сделать присед на одной ноге, вторую вытянуть вперед.

Количество повторений — не менее пяти на каждую сторону.

4. Прыжки с приседаниями

Техника выполнения:

  • встать прямо, ноги на ширине бедер;
  • руки свободно опустить вдоль туловища;
  • на выдохе сделать глубокий присед;
  • на вдохе резко выпрыгнуть вверх.

При выполнении следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в коленных суставах.

5. Боковое поднятие ноги в лежачем положении

Упражнение эффективно прорабатывает боковую поверхность бедра, способствует укреплению ног. Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на боку;
  • на выдохе поднять ногу вертикально вверх до угла 45 градусов;
  • должно ощущаться напряжение в мышцах бедер.

Повторить как минимум 8-10 раз на каждую сторону.

Косметические процедуры

Немного уменьшить объемы, сделать кожу более гладкой, упругой, эластичной помогут косметические процедуры. К ним относят:

  • массаж: медовый, соляной, масляный и другие;
  • обертывания: шоколадное, глиняное, с морскими водорослями;
  • аппаратный массаж: вакуумный, LPG.

Некоторые процедуры проводят в салонах красоты, другие можно проводить в домашних условиях. Главное — проконсультироваться со специалистами. Существуют варианты массажа или обертываний, которые имеют противопоказания.

Как похудеть в бедрах

Кардиотренажеры

Занятия на кардиотренажерах — довольно распространенный вид физической активности. Они установлены практически во всех фитнес-центрах. Их можно приобрести и для домашнего пользования. Занятия на таких тренажерах приносит очевидную пользу:

  • ускорение обменных процессов;
  • усиление кровообращения, снабжения клеток организма кислородом;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Повышение тонуса мышц;
  • Положительное воздействие на внутренние органы.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, отмечают общее улучшение самочувствия: повышается работоспособность и концентрация внимания, снижается бессонница. Если занятия на тренажерах запрещены по медицинским показаниям, то можно заменить тренировки обычными пешими прогулками. Всего полчаса в день способны снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Степпер

Степпер — тренажер, имитирующий неторопливый бег или ходьбу. Главное отличие — возможность имитации перепада высот, что позволяет сжечь больше калорий за тренировку, чем во время обычной пешей прогулки.

Степпер довольно компактный, небольшой по габаритам. Поэтому его можно использовать для домашних тренировок. Плюсы данного тренажера:

  • относительно невысокая цена — беговая дорожка стоит в несколько раз дороже;
  • малый перечень противопоказании – неспешная прогулка показана практически всем, как подросткам, так и людям в возрасте;
  • хорошее воздействие на организм.

Занятия на степпере противопоказаны людям с весом свыше 100 килограмм, поскольку во время тренировки сильно возрастает нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами.

Велотренажер

Велотренажер имитирует езду на велосипеде. Он обычно имеет несколько режимов по сложности, по сопротивлению. Основная нагрузка во время занятия приходится на мышцы бедер, при этом верхняя часть тела практически не задействуется.

Основные преимущества:

  • малые габариты;легкость использования;
  • возможность самостоятельно выбрать режим;
  • подходит людям весом до 150 килограмм.

Иногда велотренажер используется для реабилитации пациентов после операций. Занятия на нем входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры. Но для постоянных тренировок он не подойдет, поскольку нагрузка однообразна, организм быстро к ней привыкает.

Беговая дорожка

Наиболее популярный тренажер, использующийся для бега или неторопливой ходьбы. Во время тренировок работает все тело, что отличает дорожку от велотренажера и степпера. Есть и другие плюсы:

  • подходит для занятий дома;
  • позволяет самостоятельно настраивать режим, интенсивность тренировки;
  • способна полностью заменить бег или ходьбу на улице, если погодные условия не позволяют их провести;
  • подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Основные минусы — габариты и цена.

Массаж

Чтобы уменьшить объемы бедер, можно добавить к правильному питанию, физической активности и работе с психологом косметологические процедуры. Например, массаж. Он бывает нескольких видов:

  • самомассаж;
  • электромассаж;
  • вибрационный;
  • вакуумный;
  • тепловой.

Некоторые виды предусматривают использование специальных приборов, другие только ручные техники. Но все они, главным образом, воздействуют на кожу, улучшая ее состояние. Похудеть при помощи них не удастся.

Массаж в домашних условиях

Для процедуры массажа потребуется заранее приобрести масло или крем. Техника выполнения следующая:

  • принять горячий душ или ванну — это распарит кожу, подготовит ее к процедуре;
  • очистить поверхность кожи скрабом;
  • нанести на ладони немного масла или крема;
  • медленно разминать сначала одну, потом другую ногу круговыми движениями, легкими похлопываниями, щипками (кожа должна стать слегка розовой);
  • тщательно проработать каждый участок бедра, начиная от коленей, передвигаясь выше;
  • закончить легкими круговыми движениями, похлопываниями, щипками.

Во время такой процедуры усиливается кровообращение, стимулируется отток лимфы. Массаж необходимо делать курсом, состоящим из 10 сеансов.

Массаж у специалиста

Массаж у специалиста по эффективности несколько лучше, чем домашний. Квалифицированный мастер знает множество различных техник и приемов, использует современные материалы, приборы. Результат от таких процедур будет заметен через 2-3 недели. Кожа станет более гладкой, ровной, эластичной.

Главное преимущество салонных процедур — индивидуальный подход. Специалист учтет имеющиеся противопоказания, текущее состояние. На основании этого разработает комплекс, укажет количество сеансов.

Вакуумный массаж

Проводится двумя способами: при помощи специального аппарата или медицинских банок. Оказывается воздействие на кровообращение и лимфу. Это приводит к улучшению кожи, ее разглаживанию. Но после процедуры возможно появление кровоподтеков и синяков.

Вакуумный массаж имеет ряд противопоказаний:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания крови, сердечно-сосудистой системы;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • онкология;
  • беременность.

Перед процедурой нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Водный массаж

Существует несколько разновидностей водного массажа. Наиболее популярный — душ Шарко, при котором на кожу воздействуют струями воды под давлением. Во время его проведения, также как и в предыдущих случаях, стимулируются кровообращение и отток лимфы, улучшается состояние кожи. Вместе с тем, водные процедуры снимают стресс, признаки усталости, повышая работоспособность и концентрацию внимания.

Такой массаж может быть противопоказан в следующих случаях:

  • простудные заболевания;
  • инфекции горла, дыхательных путей;
  • туберкулез;
  • дерматологические заболевания;
  • патологии мочеполовой системы.

Проводят гидромассаж в салонах посредством специальных установок.

Как похудеть в бедрах

Массаж LPG

Под LPG-массажем понимают процедуру механического воздействия на эпидермис, ткани. Она проводится в специальном костюме, который обеспечивает лучший контакт прибора и зоны воздействия. За счет данного комплекса удается уменьшить отечность, восстановить тонус и эластичность кожи.

Такой вид массажа имеет довольно широкий перечень противопоказаний, который больше, чем у предыдущих видов:

  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • обилие родинок на коже;
  • повреждение эпидермиса, раны, ссадины;
  • герпес;
  • период менструации у девушек;
  • гемофилия, нарушение свертываемости крови;
  • купероз;
  • онкология;
  • инфекционное или вирусное заболевание;
  • воспаление лимфатических узлов;
  • эпилепсия.
  • беременность, лактация.

Такую процедуру, если проходить, то только в специализированном салоне, имеющем необходимые лицензии и сертификаты.

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

Болгарские выпадыSKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

Прыжки с эластичной лентойSKINNYMOM.com

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

Приседания с эспандеромSKINNYMOM.com

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

Планка с боковым скручиваниемSKINNYMOM.com

Витамины

Худые ноги у девушки можно сделать более объемными, включив в ежедневный рацион питания следующие виды поливитаминных комплексов:

Худые ноги у девушки. Фото, что делать, носить, как исправить

  • фолиевая кислота с добавлением витаминов В12 и В6, цена которых составляет 100 руб. за 40 таблеток;
  • цинк в комбинации с витамином С, средняя стоимость 140 руб. за 50 таблеток;
  • минерально-витаминный комплекс Эффекс, цена которого находится в пределах 535 руб. за 60 капсул;
  • поливитамины Фруттилар, средняя стоимость составляет 440 руб. за 30 жевательных пастилок;
  • витаминно-минеральный комплекс Ева, цена которого 2255 руб.

Прием вышеперечисленных препаратов, содержащих в своем составе витамины и минералы, необходимые для развития мышечной массы и подкожно-жировой клетчатки ног, должен согласовываться с врачом-терапевтом.

8. Длинный жилет

Длинный жилет — это ваша палочка-выручалочка в любом образе. Есть две причины, почему его нужно купить: во-первых, он с легкостью замаскирует крупные бедра, во-вторых, это очень модный и стильный аксессуар.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 34 453 раза.

9. Блуза с жабо или бантом

Не хотите, чтобы на бедра обращали внимание? Перетяните внимание на верх, то есть на вашу блузку. Для этого совсем не обязательно носить глубокое декольте — хватит красивого банта, женственного жабо или оригинального воротника. Альтернативный вариант — завязать на шею легкий платок или надеть яркое колье.

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

Плие с подъёмом на носкиSKINNYMOM.com

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

Отведение ноги назадSKINNYMOM.com

8. #HotDogSelfie

8. #HotDogSelfie

Про хэштег #HotDogSelfie можно забыть. Ваши ножки никогда не будут похожи на хотдоги, и ни один фильтр в Instagram не поможет. Да и кому нужны эти “хотдоги”, когда есть сочные “сардельки”

11. Бежевый тренч с поясом

Стильный тренч со слегка расклешенным низом отлично спрячет крупные бедра, если носить его с поясом. Стильный ход — заменить пояс на обычный ремень.

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

Восьмёрки с гирейSKINNYMOM.com

Как можно откорректировать фигуру:

  • Как выбрать белье, которое подчеркнет грудь и уменьшит талию

  • 12 хитростей, как казаться стройнее с помощью одежды

  • Свободные джинсы: с чем носить, чтобы ноги казались длиннее и стройнее?

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

Обратная планка с поднятой ногойSKINNYMOM.com

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

Подъёмы ноги вбок с опорой на фитболSKINNYMOM.com

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

Махи ногами вверх-внизSKINNYMOM.com

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

Прыжки с гантелямиSKINNYMOM.com

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

Бросание медболаSKINNYMOM.com

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...