Кто ты – Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность | ГородРабот.ру

Кто-то просыпается с первыми солнечными лучами и бодро начинает свой день, а кто-то делает огромное усилие, чтобы встать утром, даже если солнышко уже давно на своем месте. Почему так происходит, как это связано с биоритмами и что делать совам, чтобы хоть как-то облегчить свой утренний подъем.

Почему совой быть хорошо

Американский психолог Майкл Дж. Бреус, который специализируется на медицине сна, считает, что совы более творческие и склонны нестандартно мыслить.

Ученые из Мадридского университета выяснили, что люди, которые предпочитают вечерний и ночной образ жизни, лучше справляются с тестами на индуктивные рассуждения, связанные с инновационным мышлением. Возможно, дело в том, что совам приходится искать нестандартные решения в мире, ориентированном на жаворонков.

Почему природа создала нас такими?

Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет. 

Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание. 

Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило. 

Фрилансеры во всемирной паутине

Мы уже писали о плюсах и минусах работы на дому и в числе преимуществ назвали следующее: вы сами вольны выбирать время для работы и отдыха. Собственно говоря, именно поэтому такой вид деятельности подходит «поздним пташкам». Будучи специалистом по созданию сайтов, дизайнером, копирайтером или журналистом, вы можете находиться у себя дома, при этом имея постоянный заработок и самостоятельно распределяя собственное время. Если взаимоотношения с родственниками позволяют вам вставать в 12 часов дня и приниматься за работу, заканчивая ее лишь к 12 часам ночи, то срочно ищите подходящую вакансию, чтобы прекратить свои страдания относительно «спартанского» режима «жаворонков».

CEE47.jpg

К какому хронотипу ты относишься

Сова. Ты просыпаешься максимум в 9 утра, но комфортное пробуждение – около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.

Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься до 7 утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа – организм объявляет отбой.

Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.

В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам у учёных пока не получается. По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан – Совы, 25% – Жаворонки, 30-35% – Голуби.

Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов – 2-3 человека на тысячу.

Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим? Возможно, причина в распространённых стереотипах – разобрали 7 самых закоренелых.

Жаворонки более здоровые

Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.

Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен – из 1000 человек у 111 – рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.

Однако есть и другие результаты. Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.

Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.

Хронотип заложен генетически и навсегда

К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону – мы постепенно превращаемся в Жаворонков.

Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.

Совы успешнее Жаворонков

В большинстве случаев правда.

Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 сов. Оказалось – Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.

У Сов «больше» часов в сутках – они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.

Совы умнее, но ленивее Жаворонков

И это в основном верно.

Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.

В 1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.

По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.

Жаворонки счастливее Сов

Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.

Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.

Сова всегда ищет возможность поспать

Неверно. Главное – стабильный график.

Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность. Хорошо выспался в субботу – лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.

Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков

Японские учёные доказали – если Сов переделывать в Жаворонков, возрастает вероятность депрессии. Гораздо выгоднее и для общества, и для  Сов найти подходящий режим работы.

Вариантов множество – это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное – отработать положенное время.

Спящие на ходу

Детей-сов нередко называют нарушителями распорядка дня в саду и в школе. Ведь они спят буквально на ходу, не могут включиться в работу, долго встают с кровати и регулярно опаздывают. Такие дети наиболее активны вечером — они охотнее делают уроки ближе у полуночи, спокойно помогают по дому в 9 вечера. При этом с утра их заставить что-то сделать практически невозможно. Школьный режим достаточно сильно бьет по такой категории детей, т.к. им приходится буквально переламывать себя. В результате нередко возникают ситуации, когда дети буквально спят на уроках, плохо усваивают преподносимую им информацию, не могут сосредоточиться и заваливают контрольные и проверочные.

Почему такая несправедливость?

Так исторически сложилось. Наши предки крестьяне вставали ни свет ни заря, чтобы управиться по хозяйству. С развитием промышленности ситуация только усугубилась: заводы и фабрики начинали работать ранним утром, а все остальные заведения подстраивались под них. Так и продолжается по инерции: миру сложно перестроиться на более позднее начало работы.

Но если гора не идет к Магомету, то Магомет сам направится к горе. Что может сделать каждая сова, чтобы чувствовать себя лучше и работать продуктивнее?

Как перестать ворочаться и начать высыпаться. Даже за 4 часа

Инструкция по выбору матраса и подушки от специалистов компании «Аскона»

Почему стоит перестать сомневаться и потратиться на анатомический матрас?

Дело в том, что обычные матрасы и подушки сконструированы без учета особенностей строения человеческого тела. Каждая зона тела человека имеет различный вес, который по-разному воздействует на матрас или подушку. Самая тяжелая – это область бедер и таза, самые легкие – области ног и головы. На обычных матрасах вы будете спать в неестественной для всего тела позе, что может стать причиной дискомфорта и чувства разбитости наутро. В анатомических матрасах разных марок эта проблема решается по-разному, но решается всегда. У матрасов Askona, например, – независимый пружинный блок, разделенный на зоны различной жесткости. Все сделано так, чтобы во время сна позвоночник представлял собой прямую линию без опасных искривлений. Есть и «обычные» матрасы с 3-зональным пружинным блоком, например, матрас Fortuna, и специальные ортопедические матрасы с 11-зональным пружинным блоком, например, Mediflex Spine Support.

На что обращать внимание при выборе подушки или матраса, если нет противопоказаний и просто хочется нормально высыпаться?

Для начала, на рост — вам должно быть комфортно на матрасе. Ноги и голова не должны упираться в края изделия. Вес влияет на степень жесткости матраса: людям весом более 90 кг рекомендуется жесткий матрас. Для людей от 60 до 90 кг можно выбрать матрас любой жесткости, исходя из личных предпочтений. Людям весом от 40 до 60 кг подойдет мягкий матрас. Молодым людям (до 27 лет) лучше отдавать предпочтение жестким матрасам. Людям в возрасте от 27 до 50 лет больше подойдут матрасы среднего уровня жесткости, а для зрелых людей мы рекомендуем более мягкие матрасы.

Как часто нужно менять подушку?

Врачи-сомнологи во всем мире рекомендуют менять подушку не реже, чем один раз в 3 года. Однако лучше менять ее каждый год. Дело в том, что слишком длительное использование подушки приводит к ухудшению того уровня поддержки, который она оказывает. Кроме того, со временем теряются ее гигиенические свойства, в результате чего мы вдыхаем посторонние частицы, накопившиеся за долгие годы, когда спим. А это, в свою очередь, может привести к возникновению аллергии и нарушению работы дыхательных путей.

Почему совой быть трудно

Мир преимущественно учитывает интересы тех, кто просыпается рано. В результате совы чаще страдают от хронического джетлага, более склонны к депрессии и употребляют больше алкоголя и никотина.

Даже мозг сов и жаворонков выглядит иначе: согласно исследованиям, белое вещество сов находится в худшем состоянии, чем у жаворонков.

Исследование, посвященное связям между хронотипом, заболеваемостью и смертностью, показало, что вне зависимости от продолжительности сна, совы чаще страдают от психических расстройств и имеют повышенный риск заболеваемости и смертности. Ученые отмечают, что риск смертности у вечерних хронотипов может объясняться хроническим несоответствием внутреннего психологического режима и внешне навязанного графика работы и социальной жизни.

Проблема не в том, что вы сова. Проблема в том, что окружающий мир создан для жаворонков.

Биологические часы — правда или ложь?

Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра. 
Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы. 
К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот. 
К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека. 
К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды. 
В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так. 

Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого. 
Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике. 

Сотрудники техподдержки

Конечно, мужчины чаще занимают подобные должности, но в XXI веке и мы, женщины, тоже неплохо разбираемся в компьютерах. Некоторые девушки и вовсе дадут фору представителям сильного пола, утверждающим, что они компетентны в сфере IT-технологий. Поэтому если вы чувствуете в себе желание и силы объяснять паникующему пользователю, что не так с его компьютером и как это «не так» починить, то смело вступайте в ряды сотрудников службы технической поддержки. Именно эти люди, спасающие нас в моменты неполадок с ПК, работают и в ночное время суток. Чем не вариант для «сов»?

Если вы думаете, что найти работу по душе с трудовым днем, начинающимся после 18 часов, невозможно, то вы сильно ошибаетесь.

«Совы» как предмет дискриминации

Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками.  И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время. 

Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык. 

Как быть высокоэффективной совой

Если сова пытается приспособиться к режиму жаворонков, она рискует заработать бессонницу. Не нужно менять хронотип насильно, вместо этого лучше поработать над графиком. Вот как это сделать, чтобы повысить эффективность.

Принять свой хронотип

Многие совы с детства считают себя ленивыми и неспособными — они слышат это от родителей, учителей и коллег-жаворонков. Вы не измените мнение окружающих, если не будете верить в себя и не научитесь использовать сильные стороны.

Изменить график

Организуйте жизнь с учетом вашего хронотипа. Эти шаги помогут привести рабочие часы и расписание в соответствие с вашими возможностями:

  • поговорите с начальником и коллегами. Необязательно объяснять, что вы — сова. Достаточно сказать: «Мне бы хотелось начинать и заканчивать рабочий день позже других, потому что так я буду продуктивнее». Если вы будете приходить в офис, выполнять работу и не пропускать встречи, изменение графика не будет проблемой;
  • используйте все возможности гибкого графика. Управлять рабочими часами — огромное преимущество. Однако большинство коллег будут приходить в офис и уходить раньше вас, что может вызвать некоторые затруднения;
  • работайте удаленно.Договоритесь работать из дома хотя бы один день в неделю. Если начальник не соглашается, попросите у него один-два дня для эксперимента. Так вы докажете, что вы можете работать удаленно так же эффективно или даже эффективнее, чем в офисе;
  • блокируйте утренние часы в календаре. Избежать каждого утреннего собрания не получится, но вы можете блокировать первые 2-3 часа рабочего дня в Outlook. Тогда при планировании встреч с вашим участием вы всегда будете недоступны по утрам;
  • начните работать на себя. Если у вас свой бизнес, вы сами контролируете время. Но учитывайте, что у вас появятся другие трудности — например, ответственность за все процессы; 
  • не соглашайтесь на работу, которая вам не подходит. Если есть возможность, старайтесь отказаться от работы, на которой вам потребуется рано вставать по утрам. Соответствие биологическим часам — такой же важный фактор, как навыки, опыт, образование или зарплата.

Приспособиться

Как только вы смогли адаптировать график к своему хронотипу, пора работать и быть продуктивным. Вот что поможет этого добиться:

  • придумайте утренний ритуал и придерживайтесь его. Забота о себе — прерогатива не только жаворонков. Уделяйте себе время по утрам, чтобы определить цели на день, добиваться успехов и лучше выполнять работу;
  • используйте ночное время. Пик продуктивности совы приходится на темное время суток, и ваша задача — воспользоваться этим;
  • найдите правильное рабочее место. Если в ваших силах выбрать, откуда работать, обеспечьте себе хорошие условия. Иногда дома может быть много отвлекающих факторов, и лучше будет отправиться в коворкинг, кафе или библиотеку. Там вы обеспечите себе тишину и покой, а также увидите, как много сов живет в вашем городе;
  • планируйте следующий день перед сном. Это полезно для всех и необходимо для сов. Неважно, насколько вас устраивает режим сна, вы будете чувствовать себя беспокойнее, если начнете рабочий день позже. Чтобы справиться с этим чувством, планируйте рабочий день заранее. Это также поможет концентрироваться и не отвлекаться на срочные задания;
  • осознайте цену. Чтобы быть высокоэффективной совой, приходится идти на жертвы. Когда остальные уже отдыхают, вам нужно работать. Скорее всего, вы не сможете найти компанию после долгого рабочего дня, потому что все остальные уже будут спать. В итоге вам придется часто отказываться от встреч с друзьями в вечернее время;
  • следите за режимом сна. Быть совой не означает не иметь графика. По данным Национального института болезней сердца, легких и крови США, отсутствие режима сна повышает риск метаболических заболеваний.

А вы точно сова?

Давайте сначала разберемся, настоящая вы сова или просто сбили себе режим?

Если вы ложитесь поздно, зависаете в соцсетях или телевизоре, а утром вам тяжело вставать — вполне возможно, вы жаворонок или аритмик, просто не можете себя организовать. В этом случае поможет дисциплина: установите себе режим дня и соблюдайте его, не нагружайте мозг на ночь, чаще выходите на улицу, занимайтесь спортом и физическими активностями.

Если ваш мозг начинает активно работать именно во второй половине дня, ближе к вечеру — скорее всего, вы истинная сова. Чтобы точно убедиться, пройдите тест на определение хронотипа, и все станет понятно.

Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна. 

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания – состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна.  Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.  

Как улучшить жизнь с учётом хронотипа

Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.

Запомни:

  • Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
  • Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон – до полуночи
  • За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
  • Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
  • Спать нужно 7-9 часов в сутки. Больше или меньше – вредно для здоровья
  • Последняя еда – за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть

Учёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:

  • 10 утра – пик внимания. В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальна
  • 14.30 – самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
  • 15.30 – самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 – в это время больше всего идей
  • 17.00 – физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома

Быть совой — нормально

Большинство из этих советов субъективны, главное — прислушиваться к себе. Даже если рекомендации вам не подойдут, помните:

Вы не одиноки. Жаворонками являются около 40% населения. Остальные — совы или усредненный тип. У многих людей такие же проблемы, как у вас. 

Вы не ленивы. Это ваша природа, и этому есть научное подтверждение.

У вас есть возможности. Даже если вы думаете, что это не так. Небольшое изменение графика может принести ощутимый результат. Ваша задача — воспользоваться им.

Вы можете быть продуктивным и успешным. Неважно, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь — важно, что вы последовательны и выполняете свою работу. Помните, кто вы и используйте сильные стороны.

Источник.

Фото на обложке: MichaelaS / Shutterstock

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...